- 最近太ってきたから痩せたい
- 忙しくて食事を作るのが面倒
- お手軽なダイエットレシピが知りたい
とお悩みのあなたへ。
こんにちは!曽根原といいます。
東京で９年インストラクターをしています。
忙しく働いていると、どうしても食事が乱れやすく太りやすいです。
そこで、置き換えダイエットや食事のコツ
コンビニ食品を使ったオススメレシピを紹介します。
この記事を読むメリット
- 置き換えダイエットで２ヶ月で4キロ痩せる方法が分かる
- ダイエットに必要な食事のコツが分かる
- レシピを考えたりご飯を作る時間が短縮できる
食事置き換えダイエットで２か月で4キロ痩せる
消費カロリー＞摂取カロリーにすれば体重は落ちていきます。
ここではハードルの低い置き換えダイエットを紹介します。
置き換えダイエットがオススメな理由
- 食事のカロリーを減らす方がハードルが低い
- 運動で消費するカロリーは意外と少ない
でも単純にカロリーだけ減らせばOK！ではありません。
たんぱく質をしっかり摂取しないと筋肉が落ち、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすいです。
２ヶ月で4キロ痩せたい場合は、1日あたり467キロカロリー減らす必要があります。
２ヶ月で4キロ痩せたい場合
- 脂肪1kg=7000キロカロリーで計算
- 運動のみ→体重70kgの人なら毎日67分ジョギングする
- 食事改善→夕食を置き換えるだけ！
はい。たんぱく質がしっかり取れるレシピと置き換えダイエットを紹介しますね。
説明すると長くなるので下の記事を見てください。
置き換えダイエットはこの記事で解説しています。
自分ってどれくらいカロリー必要なのかな？って計算したい方にはコチラのサイトがオススメです。
レシピに行きたい人は食事のコツを飛ばして見てくださいね！
たんぱく質・糖質・食物繊維をまんべんなくが太りにくい食事のコツ
- たんぱく質→肌や髪のツヤに欠かせない
- 炭水化物→脳や筋肉へのエネルギー源として大事
- 食物繊維→ムダな糖を体外に出すので太りにくい
ざっくり書きました。ではそれぞれの働きについて少し掘り下げますね！
たんぱく質は肌・髪ツヤに大事→男性60g,女性50gが目安
たんぱく質は肌・髪ツヤに関わるのでキレイに痩せるなら必須。
たんぱく質の必要量
- 男性→60g
- 女性→50g
数字だけだと分かりにくいので、食事例だとこのようになります。
※たんぱく質が50~60g取れる食事例
- 朝食→ご飯・みそ汁・目玉焼き
- 昼食→ご飯・豚の生姜焼き・みそ汁
- 夕食→ご飯・サンマ・冷ややっこ
ご飯・おかず・汁物のようなシンプルな組み合わせでも全然大丈夫ですよ！
脳や筋肉のエネルギーになる糖質→おにぎり2個は食べたい
糖質は脳・筋肉へのエネルギーになります。
不足すると脂肪がうまく燃えず痩せにくくなります。
ロウソクに例えるとこんなイメージ。
このブログでは勧めませんが、糖質制限ってどうなの？って気になる方もいますよね？
糖質が気になる場合でも、1日あたり100gは摂りましょう。
これはロカボを提唱している一般社団法人・食・楽・健康協会がすすめている量です。
おにぎり2個＋野菜ジュースが100gの糖質になります。
そうですね！小さいおにぎりであれば4~5個くらいが適量です。
お次は食物繊維です！
食物繊維→余分な糖質を体外に出し腸が元気
食物繊維は要らない糖質をカラダの外へ出し、便秘改善に効果的。
食物繊維の摂取量の目安
- 男性→20g以上
- 女性→18g以上
コンビニやスーパーで買える物でお手軽なのはキャベツです。
キャベツのみだと4~5玉食べる必要があり大変！
キャベツ以外なら生の大根は消化によくオススメ。
コンビニで買えて消化にいい組み合わせはコチラ
コンビニで買えるダイエットにオススメの食材7つ＆食事レシピ
コンビニで買えるオススメ食材7選はコレ！
- ツナ
- 豆腐
- 納豆
- サラダチキン
- 卵
- 枝豆
- 生ハム
もっと紹介したいですが長くなるので7つにしておきます。
特にツナ・豆腐・納豆・サラダチキンがオススメ。
お好きな部分を見てください！
ツナ→ノンオイルなら50キロカロリー以下！長く保存できる
ツナのメリット
- 長く保存出来る。
- ノンオイル缶なら50カロリー以下
- 脂肪分がほぼゼロ
ノンオイルタイプでないものだと200キロカロリーを超えてしまうので注意。
長い期間保存でき、他の食品ともよく合うのもポイント。
私はよくいなばのツナ缶を食べています。
ツナ缶を使ったレシピはたったの183キロカロリー！
豆腐→女性の味方！イソフラボンが豊富で美肌に良い
豆腐のメリット
- 美肌に良いイソフラボンが豊富
- 1丁で80キロカロリーと低カロリー
- どこでも手軽に買える
豆腐に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに作用し、美肌を作ってくれます。
どこでも売ってて手軽に買えるのもポイント。
今回はローソンの絹豆腐を使いました。
197キロカロリー！韓国風の味付け。
ローソンの豆腐麺を使ったレシピはコレ！
納豆→ビタミンや酵素が豊富！整腸やダイエットに〇
納豆のメリット
- 酵素が豊富で腸のはたらきを良くしてくれる
- 代謝を上げるビタミンB2が豊富
何よりも腸の調子を整えてくれる酵素があるのが一番のメリット。
個人的に大好きです！納豆。イソフラボンも入ってますし。
ただ臭いがきついので好みは分かれそうですね。
納豆を活用したレシピはコチラ
- https://yuugorin.jp/blog-127
コンビニのサラダチキン→お手軽で高たんぱく
ローソンHPより引用
サラダチキンのメリット
- いろんな種類の味を楽しめる
- たんぱく質が多い
定番ですね。20gほど手軽にたんぱく質を摂取出来るのがウリ！
味付けされているので、野菜と混ぜて食べるのもいいですね。
味のバリエーションも多いですし。
サラダチキンメインのレシピはコチラ
- https://yuugorin.jp/blog-146
卵→さすが完全栄養食。栄養バランス〇
卵のメリット
- 完全栄養食と言われるほど栄養のバランスが良い
- 色んなレシピで活用しやすい
疲労回復によいビタミンC以外はまんべんなく栄養がとれるのがミソ。
お弁当のおかずとしても定番ですね。
大手コンビニ3社のだし巻き玉子＋アレンジレシピはこちら
セブンの枝豆→糖質の代謝アップ！例えるならドラえもん？
枝豆のメリット
- 糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富
- ビールのお供としても定番
枝豆は糖質の代謝を良くしてくれるので、これまた定番ですね。
ドラえもんが枝豆ならビールはのび太みたいなイメージ。
ただビールとセットのイメージが強くてお酒が飲みたくなるのがたまにキズ。(笑)
※アルコールまとめ記事は後日張り付けます。お待ちを！
セブンの枝豆＆アレンジレシピはコチラ
ファミマの生ハム→低脂肪でミニトマトに巻くと美味しい
生ハムのメリット
- たんぱく質が多い
- 低脂肪
1パックで2g前後と、とても脂肪が少ないのがウリ。
サラダやチーズなどとも相性いいですし。
ただ、加工肉は食べ過ぎるとガンのリスクが上がるので気をつけましょう。
今回紹介する生ハム1パックの量なら大丈夫です。
ファミマの生ハムを使ったレシピはコチラ
コンビニ食はローソン中心に健康に配慮してます
たしかにひと昔前までのコンビニはカロリーや添加物の入った商品が多く存在していました。
しかし、ローソン中心にカロリーや添加物を削減した商品を発売しています。
コンビニ大手3社の特徴
- ローソン→パンやおやつを中心に健康への取り組みは特にピカイチ
- セブンイレブン→お惣菜・カット野菜を中心にバランス良し
- ファミリーマート→コラボやトレンドを意識
また、商品ラベルにカロリーが表記されているので、カロリー計算もしやすいです。
ハードルを低くして、ダイエットへの意識を高めるという狙いでこのブログを運営しています。
長くなりすぎるので詳細はこちらからどうぞ！
お疲れ様でした！そろそろまとめにいきますね！
「置き換えダイエットで4キロ痩せる！」インストラクターが教える食事のコツとレシピ7選まとめ
- 食事置き換えダイエットなら２ヶ月で4キロ痩せる
- たんぱく質→肌・髪のツヤに欠かせない
- 糖質→足りないと脂肪が燃えにくい
- 食物繊維→腸の調子を良くして余分な糖を出すので太りにくい
- ツナ・豆腐・サラダチキン・納豆はコンビニで特にオススメ
- ローソンはカロリーや健康に配慮した商品が多い
どうでしたか？
お仕事で時間が取れずに忙しいと食事が乱れやすいですよね。
食事を置き換えやコンビニ食品を活用すればハードルが低くなります。
ダイエットを気軽に出来るのがメリットです。
食事改善を通して、ダイエットへの意識を高めていきましょうね！
サラダバー！
食べながら健康的に痩せれる！
ダイエットモニター募集中！
