太らないコツ

「インストラクターが伝授!」2ヶ月で4キロダイエットする方法と砂肝サラダのレシピ

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  • ダイエット中でも食べれるお肉ってなに?
  • お腹のお肉が・・・。そろそろ痩せなきゃやばい!

こんなお悩みはありませんか?

こんにちは!曽根原といいます。

私は東京で9年インストラクターをしています。

 

美味しいものってついつい食べ過ぎてしまいますよね。

当然カロリーもオーバーしやすく、太りやすいです。

 

そこで、2か月で4キロ痩せるダイエット法と、高たんぱくで脂肪が少ない砂肝を使ったレシピを紹介します。

この記事を読むメリット

  1. 砂肝を使ったレシピで2か月で4キロダイエットする方法を知る事が出来る
  2. たんぱく質をしっかり摂れるレシピで健康的にダイエット出来る

砂肝は味のクセが少ないので食べやすく、痩せて元気になります

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え?砂肝ってダイエットにいいの?

って思った方は読んでください。ちゃんと理由があります。

※砂肝を選んだわけ

  1. 牛レバーなどに比べてクセが無いので食べやすい
  2. 糖質や脂質の代謝を上げるナイアシン、ビタミンB2が豊富
  3. 疲労回復やスタミナアップに良い鉄分、亜鉛が豊富

栄養面で言えば牛レバーなども素晴らしい!のですが、味に独特のクセがありますよね。

 

なので今回は食べやすさ、代謝があがるナイアシンが豊富という事を加味。

砂肝をチョイスしました。

では、砂肝を活用したレシピをお伝えしますね!

器に移して盛るだけ!砂肝サラダの手順や材料

 

材料はこんな感じ。

私の近所にはマルエツってスーパーがあるんですがそこで購入。

他のスーパーでも普通に購入できます。

材料(1人前)

 

  1. 砂肝(レモンペッパー味)・・・100g
  2. 野菜サラダ・・・100g
  3. カーリックスライス(出来れば生にんにく)・・・20g
  4. ポン酢・・・小さじ1杯
手順はコチラ
  1. 砂肝、野菜サラダを容器から器へ移す。
  2. ガーリックスライスを適度にまぶす。
  3. ポン酢を上からかけて完成!

たったこれだけ!ガーリックスライスと砂肝が相性が良く美味しくいただけましたよ!

にんにくがとても匂うのがデメリットなので、予定がある時は気をつけましょうね!

 

263カロリーでたんぱく質は女性の必要量の6割取れる

 

栄養価はこうなりました。

栄養価—–
カロリー263キロカロリー
たんぱく質30.7g
脂質4.8g
糖質17.5g
食塩量2.9g

特筆すべきはたんぱく質が30g以上も取れるということ。

 

たんぱく質の摂取の基準は、厚生労働省の食事摂取基準だと男性60g,女性50gです。

 

この一食だけで女性なら必要な量の6割もたんぱく質が摂取出来ることになります。

 

また、ニンニクはビタミンB6が豊富なため、筋肉の合成をサポートし、基礎代謝を上げてくれるので、ダイエットの手助けをしてくれます!

 

だからお肉とにんにくは相性がいいのね。

はい。ただにおいだけはしょうがないですけどね・・・。(笑)

 

にんにくのにおいが気になる!という方は別のメニューを載せておきます。

「誰でも簡単!」5分で作れるサラダチキンと卵を使ったおかずのレシピ

 

では2か月で4キロダイエットする方法を解説していきますね。

2か月で4キロダイエットする場合→1日あたり467キロカロリー減らす

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2か月で4キロ落とす場合は、1日あたり467キロカロリー減らす必要があります。

書いただけでは分かりにくいので、そうなるのか計算してみますね。  

脂肪1キロ=7000キロカロリーで計算

  1. 4キロ落とす場合は28000キロカロリー必要
  2. 28000÷60(2か月)=466.6
  3. 四捨五入すると1日あたり約467キロカロリー

 

数字が出たので、ここからはカロリーを減らしていくための方法をお伝えしていきます。

467キロカロリー減らしていくための方法

  1. 夕食を砂肝サラダに置き換える→オススメ!
  2. 運動のみで減らす→無理ゲーに近い。オススメしません。

 

では、食事改善のみで減らしていくケースから解説しますね!

夕食を砂肝サラダに置き換えるケース→オススメ

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ダイエットする場合、食事改善をメインにした方が失敗しにくいです。

 

何故かというと、運動で消費カロリーを増やすより、食事のカロリーを減らす方が効果が大きくやりやすいから!

 

今回は食事置き換えの方法を書きます。

比較しやすいように1日の食事例を出してみます。

※食事改善前の一日の食事例

  • 朝食→松屋の特朝定食・・・718キロカロリー
  • 昼食→カツ丼大盛り+みそ汁・・・980キロカロリー
  • 夕食→親子丼・・・730キロカロリー
  • 合計・・・2428キロカロリー

合計のカロリーが出ました。では夕食を砂肝サラダに変えた場合で計算します。

※夕食を砂肝サラダに置き換えた場合

  • 朝食→松屋の特朝定食・・・718キロカロリー
  • 昼食→カツ丼大盛り+みそ汁・・・980キロカロリー
  • 夕食→砂肝サラダ・・・263キロカロリー
  • 合計・・・1961キロカロリー

2428-1961=467キロカロリーになります。

2か月続けたら4キロ痩せる計算になります!

 

この方法は、夕食を置き換えるだけなのでハードルが低いのがウリ

いきなりウォーキングやジョギングするのがきつい!って方にもオススメです。

 

ただ、ずっと砂肝ばっか食べるのヤダ・・。飽きてきた!って方はコチラもどうですか?

[年間17万円もお得!]7分で出来る豆腐ツナサラダはこれだ!

 

ちなみに、ご自分でカロリー計算する場合はこのサイトが便利です。

TDEE Calculator

 

次は無理ゲーに近い、運動のみでダイエットするケースを解説します!

運動のみで減らすケース→毎日67分2か月ジョギングって無理ゲーに近い

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インストラクターって運動推し!ってイメージあるかと思いますが、運動のみでダイエットするのはハードルが高いです。

これも具体的に計算してみますね。

※体重は70キログラム、2ヶ月=60日で計算

  1. 70(キログラム)×67(分)÷60=78.2
  2. 78.2×6(ジョギングのカロリー倍率)=469(1日で消費するカロリー)
  3. 469×60=28140(2ヶ月で消費するカロリー)
  4. 28140÷7000(脂肪1キロのカロリー)=2ヶ月で4.02キログラム痩せる

 

うわ・・。毎日67分も走るのしんどくない!?

 

そうなんです。運動だけで2か月で4キロ落とすのはこれだけハードなんです。

 

更に言うと、67分も毎日走れる時点でダイエット要らない位絞れてますよ(笑)

 

なので、運動だけの無理なダイエットよりも、食事置き換えなどの食事改善の方がダイエット成功しやすいのです!

 

やっぱ食べ物って大事なのね・・・。

ここまで書きましたが、4キロ以上痩せたい!っていう方のためにステップアップも紹介しますね^^

ステップアップ→砂肝サラダに置き換え+毎日30分ウォーキングで5.2キロ痩せる

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もっと痩せたい方向け。こちらも具体的に計算しますね。

※体重70キログラム、脂肪1キロ=7000キロカロリーで計算

  1. 70×4(ウォーキングのカロリー倍率)×30(分)÷60=140
  2. 140×60(2ヶ月)=8400キロカロリー
  3. 8400÷7000=1.2キログラム
  4. 1.2+4(砂肝サラダ置き換え)=2ヶ月で5.2キログラム痩せる!
やっぱり食事+運動だとより効果的ね!

 

そうです!柔道に例えるなら、技ありでも合わせ技なら一本取れますよね!

 

最後に注意点をお伝えしますので気になる人は下へ。まとめに行っても大丈夫です^^

注意点:食べ過ぎると痛風のリスクがある→お水や野菜と一緒に食べよう

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砂肝はプリン体が多いので、食べ過ぎると尿酸値が高くなり、痛風などの原因になりやすいです。

痛風のガイドラインでは、1日の摂取量は400mgを目安とするとしています。

 

『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』には『生活指導』の中に食事療法、特に『1日400mgを目安にしたプリン体の摂取制限』が示されています。

 

プリン体を制限しすぎて栄養失調になった例もありますので、あまり制限せず『食べ過ぎ・飲み過ぎを避け、美味しいものを適量食べて、適度な運動をし、ストレスを減らす』生活が奨められます。

公益財団法人 痛風・尿酸財団より引用

 

ちなみに、砂肝やレバー類の100gあたりのプリン体量は以下の通りです。

食品名プリン体
砂肝143mg
豚レバー284mg
牛レバー220mg
鶏レバー312mg

レバーに比べたら砂肝はプリン体が低めですが、それなりに高いので食べ過ぎは気を付けた方がいいでしょうね。

また、お水を一緒に飲んだり、キャベツなどのビタミンCが多い野菜が尿酸値を下げてくれます。

 

今回の砂肝サラダのレシピのように野菜と一緒に食べるようにするようにしましょう!

ではそろそろまとめをしますね。

「インストラクターが伝授!」2ヶ月で4キロダイエットする方法と砂肝サラダのレシピまとめ

この記事のまとめ
  1. 砂肝は味のクセが少なく、ダイエットしつつ食べて元気になれる
  2. 砂肝サラダは買って器に移すだけ!263カロリーでたんぱく質は30g以上ある
  3. 夕食を置き換えるだけで2ヶ月で4キロダイエット出来る
  4. 運動のみで2か月で4キロダイエット→毎日67分ジョギングは無理ゲー
  5. 夕食置き換え+毎日30分ウォーキング→2ヶ月で5.2キロダイエット
  6. 砂肝はプリン体が多いので水分や野菜と一緒に食べよう

お疲れさまでした!今回は砂肝サラダを使ってダイエットするケースを紹介しました。運動だけでダイエットするのは予想以上にハードです。

 

なので、まずはハードルを低くして食事を変えていく!っていうのが大事。

この砂肝サラダを活用してキレイに元気よくダイエットしていきましょうね!

サラダバー!

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ABOUT ME
曽根原
長野県安曇野市出身。インストラクター歴9年。 スポーツクラブや公共の施設でエアロビクス、ストレッチ、介護予防体操をしてます。 無理なくダイエットしていくための方法や食事を発信していきます。あと日常や趣味なども。
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