コンビニダイエット

「太りにくくて簡単!」電子レンジで出来る鮭とチーズ焼きのレシピ

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  • お手軽な鮭のアレンジレシピを知りたい
  • 最近ちょっと体形が気になる

日々忙しく働いていると、コンビニやスーパーで買い物をする機会が多いと思います。

ただ、単品の弁当や丼はカロリーが多く、太りやすいです。

 

私は東京で9年インストラクターをしており、自身の経験を活かしてダイエットの記事を書いています。

「なんでコンビニ食なの?」指導歴9年のインストラクターが進める理由とは?

 

そこで今日は、手軽に買え栄養価が高い鮭とカッテージチーズを使ったレシピを紹介します。

この記事を見るメリット

  • 血糖値が上がると太りやすくなる理由が分かる
  • カロリー計算の方法も知る事が出来るので自分のダイエットに活かせる。
この記事のポイント
  1. セブンイレブンの銀鮭とカッテージチーズだけで出来る
  2. 電子レンジでチンして8分で出来るのでお手軽
  3. 鮭やカッテージチーズは血糖値が上がりにくく太りにくい
  4. このレシピでの脂質の量は19.7g
  5. ちょっとだけ運動している男性なら必要な脂質の量は1日79g
  6. シミや眼精疲労によいアスタキサンチンは界王拳の60倍

 

太りにくくて簡単な鮭とチーズ焼きの材料と手順

 

材料はコチラ
  1. セブンイレブン 銀鮭・・・1切
  2. カッテージチーズ・・・50g
  3. マヨネーズ・・・スプーン小さじ2杯
  4. こしょう・・・少々
  5. しょうゆ・・・少々

 

カッテージチーズはスーパーで購入できます^^

手順はコチラ(8分目安)
  1. 鮭のパックを開け、上にカッテージチーズとマヨネーズを乗せる。
  2. お皿に移し、全体をラップでくるむ。
  3. 電子レンジで1分ほど温める。
  4. こしょう、しょうゆを適度にかけて完成!
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今回もおいしそうだね!

 

マヨネーズとカッテージチーズが溶けると、鮭の身とうまく絡むのでとってもウマー!!でした^^

 

※アルコールまとめ記事は後日アップします。

 

作った後に気が付いたのですが、すぐにカッテージチーズとマヨネーズを載せずに、先にお皿に移してから載せてレンジで温めた方がよりスムーズに行きますよ!

 

糖質はたったの0.9g!鮭やチーズは血糖値が上がりにくく太りにくい

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カロリーや栄養素はこんな感じ。

カロリー287キロカロリー
たんぱく質23.7g
脂質19.7g
糖質0.9g
食塩量1.8g

 

糖質が0.9g!ほとんど入っていないというのが最大のウリ!たんぱく質も24g前後取れます。

 

糖質はカラダのエネルギー源としてとっても大事。

しかし、ご飯や食パンは急に血糖値が上がりやすくドカ食いは肥満を招きやすいです

 

ご飯やパンの血糖値と比較してみましょう。

 ※血糖値の上がりやすさ(100に近くなるほど血糖値が上がりやすく、太りやすい)

 

  • 食パン→95
  • ご飯(白米)→88
  • 鮭→40
  • カッテージチーズ→32

 

血糖値が急に上がると太るのはなんで?

 

食後に血糖値が上がることでインスリンという物質が出て、血糖値を下げてくれます。

 

ただし、急激に血糖値が上がることでインスリンも大量に分泌され、余った糖質は脂肪として細胞に取り込まれてしまいます・・・。

 

なのでご飯ドカ食い!とかは太りやすいのです。

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そうか。だから血糖値を上げ過ぎないことが肥満防止になるんだね。

 

でもドカ食いしたい気持ちもよ~く分かります。

ガッツリ食べたい場合はお肉・乳製品・野菜から食べるようにするといいですよ!

「62キロが58キロに!」一人暮らしの食事のコツ3選

 

なるほど!でも脂肪も20g位とっちゃうよね?ちょっと多くない?

 

気になりますよね!いったん区切って次のパートで解説します。

ちょっとだけ運動している男性に必要な脂質は1日79g

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いきなり79g!と言っても分かりにくいので、お手軽にカロリー計算が出来るこのサイトを使います。

TDEE Calculator

  • 43歳男性
  • 173㎝・66㎏・体脂肪率22%
  • 立ち仕事又は軽い運動を週1~2回している

この設定で計算してみます。女性の方は設定を替えて計算してみてください。

 

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  • 必要な消費カロリーは2038キロカロリー
  • 1日に必要な脂肪量は79g

 

計算出来ましたね!先ほどのレシピでの脂質の量が19.7gでした。

この男性のケースであれば、1食分の脂肪の摂取量としては多くないと言えます。

 

脂質を食事で79g摂取する場合、この位のメニューになります。

メニュー脂質の量
ハムエッグ牛皿定食18g
カレーライス26.5g
アーモンドチョコ10粒14g
鮭のチーズ焼き19.7g
トータル78.2g

 

あれ?俺の場合意外と食べれるのね!

 

ハイ。仕事で動きがあったり、軽めの運動をしている場合であれば、この位目安に食事で脂肪を摂取すればいいでしょう。

 

脂肪は体温の維持や、免疫にもとても関わる大事な栄養素なので、ダイエット時でも極端に削ったりするのも良くないです。

ただし、アルコールやカクテル、脂っこいおつまみをプラスしたら簡単にオーバーしますのでご注意くださいね!

1日の食事でバランス良く取るようにしよう。

余談ですが、この男性がダイエットしたい場合は、摂取カロリー<2038キロカロリーになるようにすれば体重は落ちていく計算になります

 

実はまだメリットがあります^^

アスタキサンチンはお肌や目の疲労に良い→界王拳の60倍!

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鮭に含まれているアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、シミや老化予防に効果的です。

一部の藻類やオキアミ、エビ、鯛、鮭などに含まれ自然界に広く分布する。

 

アスタキサンチンは高い抗酸化作用を持ち、紫外線や脂質過酸化反応から生体を防御する因子として働いていると考えられる。

アスタキサンチンの肌への抗酸化力はビタミンEの約1000倍、ビタミンCの約6000倍にも達するとされる。

 

また、アスタキサンチンは光障害から目を保護すると言われている。

ウィキペディアより引用

 

疲労回復や抗酸化の代名詞であるビタミンCの約6000倍!ってちょっと想像つかないですよね。

 

マックス界王拳が100倍ですからその60倍!

お仕事でパソコンとにらめっこしたりして目が疲れる方にもオススメです。

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因みに、アスタキサンチンは鮭以外でしたら以下の食品が多く含まれています。

  • エビ
  • カニ
  • イクラ

 

甲殻類もアスタキサンチンが多くていいわけね!

 

鮭って結構すごいでしょ?ではそろそろまとめにいきますね。

「太りにくくて簡単!」電子レンジで出来る鮭とチーズ焼きのレシピまとめ

 

この記事のまとめ
  1. セブンイレブンの銀鮭とカッテージチーズだけで出来る
  2. レンジでチンして8分で出来るのでお手軽
  3. 鮭やカッテージチーズは血糖値が上がりにくく太りにくい
  4. このレシピでの脂質の量は19.7g
  5. ちょっと運動している男性→必要な脂質の量は1日79g
  6. シミや眼精疲労によいアスタキサンチンは界王拳の60倍

 

どうでしたか?

鮭やカッテージチーズは血糖値が上がりにくく、栄養価もたくさんあるのでダイエットにも活用しやすいです。

 

ただし、マヨネーズを使い過ぎると、当然カロリーオーバーになりやすいので気をつけましょうね。

このレシピを使って、梅雨明けを乗り切っていきましょうね!

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ABOUT ME
曽根原
長野県安曇野市出身。インストラクター歴9年。 スポーツクラブや公共の施設でエアロビクス、ストレッチ、介護予防体操をしてます。 無理なくダイエットしていくための方法や食事を発信していきます。あと日常や趣味なども。
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