コンビニダイエット

「ズボラでも簡単!」197キロカロリーの豆腐サラダでダイエットしよう!

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  • ズボラで自炊がめんどうに感じる
  • お手軽なレシピが知りたい
  • 最近体形が気になる

自炊の方が栄養バランスは取りやすいとわかっていても、毎回自炊するのはめんどうですよね。

 

私は東京で9年インストラクターをしています。

このブログはコンビニやスーパーを活用したダイエットの記事をメインに書いています。

「なんでコンビニ食なの?」指導歴9年のインストラクターが進める理由とは?

 

この記事を読むメリット

  • たったの197キロカロリーなのでダイエット中でも安心して食べれる
  • 買って混ぜるだけなのでズボラでも楽にできる
このレシピを作るメリット
  1. カロリーは197キロカロリーとダイエット中でも安心して食べれる
  2. スーパーやコンビニで買うだけなのでズボラでも楽
  3. 豆腐やレタスでボリュームが出るので満腹感も得られやすい

豆腐サラダの手順→基本盛りつけるだけでチョー簡単!

 

材料はこれ
  • 絹豆腐1パック(150g)
  • しらす1パック(25g)
  • 味付けのり1枚
  • キムチ1パック(100g)
  • ミックス野菜1袋

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  1. ミックス野菜を袋から出し、お皿に盛りつける。
  2. 豆腐は包丁で6等分にしてミックス野菜の上に乗せる。
  3. キムチ、しらす、のりを上に乗せて完成!
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めっちゃ手軽じゃん!!

 

そうでしょう?

ドレッシングは使っていませんが、キムチや味付けのりでしっかり味が付いています。

私はドレッシング要らずで美味しくたべれました^^

メリット1:カロリーは1食197キロカロリー。たんぱく質も必要量の3~4割とれる

カロリー197キロカロリー
たんぱく質19.5g
脂質6.1g
炭水化物(糖質と食物繊維)18.5g
食塩量4.1g
おつまみって言うかこれ主食やん!

確かにそうですね(笑)これ一品でも十分なほどのボリュームがあります。

 

カロリーは197キロカロリーで脂質も6gほどなので、夜に食べても大丈夫です。

※アルコールのまとめ記事は後日書いてここに一緒に乗せておきます。

 

筋肉や髪・肌ツヤを出すのに欠かせないたんぱく質も成人に必要な量の3~4割ほどこのレシピでとることが出来ます!

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は成人男性で一日60g成人女性は一日50gとなっています。

 

厚生労働省HP 食事摂取基準より引用

この数値はあくまでも基準です。年齢や生活習慣、体重によっても必要量はかなり変わるので参考程度にしてください。

おれだったら3割くらいとれるかな。

ダイエットは基本的に摂取するカロリー<消費するカロリーになる必要があります。

脂肪を1キロ落とすのに必要なエネルギーは7000キロカロリーです

 

このサイトで計算できるので、興味があるかたはコチラで計算してみてください。

TDEE Calculator

まだまだメリットありますよ!

メリット2:しらす、豆腐、レタス、キムチのおかげで高血圧予防やダイエットに良い

  • しらす・・・血栓症や心筋梗塞の予防に効果的なセレンが入っている
  • 豆腐・・・むくみや高血圧予防に効果的なカリウムが入っている
  • レタス・・・カリウムや余分な糖を体外に出してくれる食物繊維が豊富
  • キムチ・・・脂肪燃焼に効果的なカプサイシンが入っている

のりも栄養価抜群で素晴らしいのですが、書くと長くなってしまうので触れません。のりさんごめん(笑)。

 

似た働きをする成分も多いのですが、良い食品でも、これだけ食べておけば大丈夫!というものはないです。

出来るだけ相乗効果を狙うことが大事です。。

 

単品じゃなくて野菜や豆類、魚と合わせるといいんやね!

とここまでメリットを書きました。

気を付けて頂きたいポイントもあります。次で解説します。

デメリット:食塩は4.1gあり、必要量の5~6割ほどあるので血圧高めの人は注意!

食塩の量が多いと高血圧になりやすく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がります。

血圧が高めの人は気を付けた方がいいでしょう。

日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上男性では1日8.0g未満、女性では7.0g未満とされています。

 

厚生労働省HP  ナトリウムの働きと1日の摂取量より引用

 

このレシピでも俺なら5割はとっちゃうんだなあ。

 

デメリット補足:安心してください。豆腐、レタス、しらすがカバーしてくれます

メリットでも書きましたが豆腐やレタス、しらす辺りが高血圧や血栓症を防ぐため心筋梗塞の予防などに効果的です^^

 

食べ過ぎはもちろん塩分摂りすぎになりますのでご注意を。

 

とは言え、ラーメン食べてスープも飲み干したら食塩量は6gを簡単に超えてしまいます。

ラーメン食べるよりは全然マシですよ!

ラーメン美味しいけどやっぱ食べ過ぎはあかんわな。

 

でもどーしても食べたい!って方はこのレシピをどうぞ。

普通に食べるよりは全然いいですよ^^

「超オススメ」ダイエット中ラーメンならこれ!

 

ラーメン以外がいい!って方はこちらもご用意してます。

ずぼらでも出来るシーチキンと納豆のサラダ

ここまでお疲れ様でした!そろそろまとめに入りますね。

「ズボラでも簡単!」豆腐サラダ ダイエット まとめ

 

要点まとめ
  1. 豆腐・レタス・しらす・キムチ・のりで作れば197キロカロリーで出来るのでダイエットにも〇
  2. コンビニやスーパーで買うだけでなのでズボラでも簡単に出来る
  3. たんぱく質は19.5gと必要量の3~4割ほど摂取出来る
  4. 豆腐・レタス・しらすが入っているので高血圧予防に良い
  5. 食塩は4.1gと必要量の5~6割ほどあるので食べ過ぎに気を付けて

 

忙しくて自炊がむずかしい場合でも、このレシピならば簡単に作れてダイエットに活かしやすいです!

カロリー計算と合わせて上手に活用して梅雨を乗り切りましょうね!

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ABOUT ME
曽根原
長野県安曇野市出身。インストラクター歴9年。 スポーツクラブや公共の施設でエアロビクス、ストレッチ、介護予防体操をしてます。 無理なくダイエットしていくための方法や食事を発信していきます。あと日常や趣味なども。
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