朝ごはん、しっかり食べてますか？
H美さん：「テキトーにコンビニで菓子パンとカフェオレ」「めんどくさいから抜かしちゃいます」
とは言え朝が忙しく、雑になったり菓子パン！っていうのもよくわかります。
でもH美さん、こういう事でお悩みなんじゃありませんか？
- 朝食の時間がないけどコンビニで何買えばいいかわからない
- 疲れが抜けない
- 肌荒れが気になる。イライラする。
という訳で、今日はH美さんのお悩みを解消するコンビニを活用した朝食例を紹介します！今回はファミマ編です。
では早速実践例をお見せします！
ファミマでの朝食はコレを食べて！
「全粒粉入りガパオ風サンド」 ２１８キロカロリー
「恵ガゼリ菌SP ヨーグルト」 ３５キロカロリー
「カゴメ 野菜生活Soyプラス ベリー・プルーンミックス」 １３７キロカロリー
「シーチキン＆コーンサラダ」 ８０キロカロリー
こんなラインナップにしました。トータルで４７０キロカロリーです。
ちなみに、さっきのH美さんは平均的な体格の女性とすると一日に１８００キロカロリー必要です。
朝仕事にいくという事も考慮してしっかり食べれるチョイスで選んでみました。
それでは個別で解説しますね！
疲れには葉酸や鉄分を補給！
パン一個やカフェオレとかの偏った食事だと、特に鉄分や葉酸が不足しやすいです。
- 鉄分・・赤血球が酸素を運ぶのにかかせないため、不足すると疲れやすい
- 葉酸・・・・水に溶けるビタミンの一種。赤血球を作るのに欠かせないため不足で疲れやすい
なので、「カゴメ 野菜生活Soyプラス ベリー・プルーンミックス」で鉄分や葉酸をカバーしています。
栄養表示はこんな感じ。パッケージの関係で見にくい部分あってゴメンナサイ。
補足で書いておきますが無砂糖です。
- 鉄分・・０．７～１．９ｍｇ（推奨量の１～２割）
- 葉酸・・０～１３０μｇ（ほぼ推奨量）
肌荒れやイライラには大豆（イソフラボン）
はい。またカゴメさんですね。
大豆にはイソフラボンというホルモンが含まれています。
イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすることがわかっていていて、イソフラボンを取ることでこんなメリットがあります。
- 女性ホルモン（エストロゲン）を助け、肌ツヤの維持
- 自律神経を調整してイライラ軽減に〇
さっきの画像使用しますね。ちなみにイソフラボンは一日５０ｍｇが摂取の目安と言われています。
ちなみにこれ以外なら、納豆１パック（６５ｍｇ）でもいいですよ＾＾
そろそろ全体の栄養とか知りたくなってきませんか？
全体のカロリーや栄養価って？
- 総カロリー・・・４７０キロカロリー
- たんぱく質・・・２８．９ｇ
- 脂質・・・１３．５ｇ
- 炭水化物・・・６３．３ｇ
- 鉄分・・・０．７～１．９ｍｇ
- 葉酸・・０～１３０μｇ
H美さん：「え！しっかり食べていいの？」
びっくりしてますね。カロリーももちろん大事ですがカラダのエネルギー源になるのは炭水化物です。
たんぱく質は筋肉や肌、髪の材料になります。
脂質は内臓保護やカラダの免疫力に大切な役割を果たします。
鉄分や葉酸は赤血球の働きを助けるので疲れに効きます。菓子パンやカフェオレだと糖質ばっかりだとこれらの栄養が取れないので、イライラや肌荒れになりやすいという訳なんです。
なので、炭水化物、たんぱく質、脂質とプラスアルファ栄養が取れる組み合わせが大事なんですね！
ってここまで書くと、どういう風に選んで組み合わせればいいの？って疑問が出てきてませんか？
もしよければ選び方の例も載せますのでよろしくです＾＾
選ぶ際のポイントって？
食品群を４つのグループに分けました。１グループ1つずつ選んでいけばバランスよくなりますよ！
- 主食・・・おにぎり、サンドイッチ、パン、果物など
- 主菜・・・魚、肉、卵、大豆類など
- 副菜・・・野菜、のり、きのこなど
- 乳製品・・・チーズ、ヨーグルトなど
私のチョイスしたものも最低一個は入っています。では、和食風でチョイスしてみましょう。
- 主食・・・梅おにぎり一個
- 主菜・・・焼き鮭一匹
- 副菜・・・レタスと海苔サラダ、みそ汁（豆腐とわかめ）
こんな感じで選べば大丈夫。敢えて乳製品を載せませんでしたが、和食の組み合わせとマッチしないのと、カルシウムは海苔で取れるからです！
最低でも主食・主菜・副菜の３グループは選ぶようにしてくださいね！
H美さん：こういう風に選べばいいのね！早速やってみる！
H美さん、よかったです＾＾ではそろそろまとめをしましょうか！
ファミマの朝食まとめ
- 朝は４００～５００キロカロリー取る
- 疲れやすい時は鉄分や葉酸をきちんと補給
- イライラや肌荒れは大豆イソフラボンで軽減
- 主食・主菜・副菜の３グループの食品をバランス良く選ぶ
忙しいときはコンビニの菓子パンとか食べがちですが、トランス脂肪酸は糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります。
でも今回みたいな活用方法なら、トランス脂肪酸を摂取するリスクを減らせます！
上手に活用して肌ツヤよく生き生きと働きましょうね！H美さん！
ではまた～＾＾
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