ダイエットの味方！ボリュームサラダって？
仕事終わった～。そろそろ薄着の夏だからかっこよくダイエットしよう！よしジョギングとか頑張ってみるか。
と意気込んで運動するけど結局元通り・・・。お腹のお肉は健在のまま。何てことありませんか？
運動のみで減量する場合体重６０キロの人が週５回６０分ジョギングをしてやっと１か月で１キロ落ちる計算です。
５日も走るのきついですよね？だからまずダイエットには食事改善が大事なんです。
でもたんぱく質もしっかりとらないと基礎代謝が減ってさらに痩せにくくなっちゃいますよね。
そこで！今日はコンビニを活用したたんぱく質が取れるボリュームサラダをご紹介します！
コンビニというと添加物やカロリーの満員電車や！ってイメージあるかもしれませんが最近のコンビニは健康に寄り添った食品が多いです。
ボリュームサラダのメリット
- 糖質・たんぱく質・脂質などを把握しやすい
- お惣菜のコーナーで選んで買うだけなので時間を節約できる
- ３００キロカロリー以下で高たんぱく低脂質
特に最後の高たんぱく低脂質がポイント。と書きましたが脂肪や炭水化物もある程度は必要です。
- たんぱく質・・不足により基礎代謝減少に
- 脂肪・・不足すると体温低下や肌荒れ、免疫力低下につながる
- 糖質・・不足すると筋肉を分解して体のエネルギーにしてしまう。脳へのエネルギー源にも
今回は夜食べるという事を想定して炭水化物は少なめにしました。では完成形をご覧あれ！
ボリュームサラダはこれだ！
- 総カロリー２５５キロカロリー
- たんぱく質２６．７ｇ
- 脂質１０．５ｇ
- 炭水化物（糖質）１５．７ｇ
たんぱく質は約２７ｇ。厚生労働省の食事摂取基準では以下の通りです。
- 男性なら１日で６０ｇ摂取
- 女性なら１日で５０ｇ摂取
運動をしっかりしている人ならば体重の１．２～２倍ほど摂取してもいいでしょう。
炭水化物（糖質）は約１６ｇ。
低糖質ダイエットは１日で糖質を７０～１３０ｇほどにするので、ロカボやっている人にもオススメです。
これはおにぎり２個分と野菜ジュース１本にあたる量です。
炭水化物を摂るとインスリンが働き、ブドウ糖を細胞内に取り込み血糖値を下げてくれます。
ただし余ったブドウ糖は肝臓にストックされず、中性脂肪となり細胞に取り込まれてしまいます。
なので炭水化物は取りすぎると太りやすいわけですね。
次に脂肪量ですが約１１ｇ。
悪者あつかいされやすいですが、脂肪は筋肉とともに細胞を構成し、足りないと集中力がなくなったり免疫や内蔵保護にもかかわるのでとても大事なんですね。
摂取量の目安ですが、先ほどの厚生労働省の基準では１日の総摂取エネルギーの２０～３０％が目安とされています。
例に挙げると、１日２０００キロカロリー取る場合、２０００×０．２～０．３＝１日で４０～６０ｇ摂取したほうがいい計算になります。
っていうとカロリー計算したくなったと思うのでよければコチラへ。基礎代謝や自分に必要なカロリーが計算できますよ！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
基礎代謝でましたか？
絶食状態だとたんぱく質が分解されるだけでなく、体が脂肪をため込もうとするので無理な絶食はダメですよ！
基礎代謝って何にもしなくても消費されるカロリーのことです。
でも実際１日ベットから一歩も動かないなんてことはないでしょうから、少なくても１５００キロカロリー前後は取ったほうがいいでしょうね。
結構長いですけどつかれましたか？
そろそろまとめますが、使った商品を知りたい方は続けて下に、まとめ行きたい方はまとめに行きましょう！
というか私もきつい（笑）
ボリュームサラダに使った食品（ローソン）
１/２日分の緑黄色野菜のサラダ
- カロリー７４キロカロリー
- たんぱく質１．７ｇ
- 脂質４．５ｇ
- 炭水化物（糖質）８．４ｇ
サラダチキンロースト ブラックペッパー
- カロリー１０２キロカロリー
- たんぱく質１７．９ｇ
- 脂質２．１ｇ
- 炭水化物（糖質）３．３ｇ
SOFT TOFU きぬ豆腐
- カロリー７９キロカロリー
- たんぱく質７．１ｇ
- 脂質３．９ｇ
- 炭水化物（糖質）４．０ｇ
ボリュームサラダまとめ
- 総カロリーは２５５キロカロリー
- たんぱく質は男性６５ｇ、女性５０ｇは摂取する
- 炭水化物を７０～１３０ｇ摂取する
- ２０００カロリー摂取の場合、脂質は４０～６０ｇ目安に摂取する
どうでしたか？やりたくなったでしょ！ローソンで買うだけですよ。
運動だけじゃなく、きちんと食べてコントロールしないといけない！っていうのに気が付かれたと思います。
これから梅雨明けに向けて、コンビニを活用してモテBODYを作って外に出かけましょうね！それでは！
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