コンビニダイエット

ローソンで出来るボリュームサラダダイエット

ダイエットの味方!ボリュームサラダって?

仕事終わった~。そろそろ薄着の夏だからかっこよくダイエットしよう!よしジョギングとか頑張ってみるか。

と意気込んで運動するけど結局元通り・・・。お腹のお肉は健在のまま。何てことありませんか?

運動のみで減量する場合体重60キロの人が週5回60分ジョギングをしてやっと1か月で1キロ落ちる計算です。

5日も走るのきついですよね?だからまずダイエットには食事改善が大事なんです。

とはいえお肉やボリュームも欲しい・・・。

でもたんぱく質もしっかりとらないと基礎代謝が減ってさらに痩せにくくなっちゃいますよね。

そこで!今日はコンビニを活用したたんぱく質が取れるボリュームサラダをご紹介します!

コンビニというと添加物やカロリーの満員電車や!ってイメージあるかもしれませんが最近のコンビニは健康に寄り添った食品が多いです。

ボリュームサラダのメリット

  • 糖質・たんぱく質・脂質などを把握しやすい
  • お惣菜のコーナーで選んで買うだけなので時間を節約できる
  • 300キロカロリー以下で高たんぱく低脂質

特に最後の高たんぱく低脂質がポイント。と書きましたが脂肪や炭水化物もある程度は必要です。

  • たんぱく質・・不足により基礎代謝減少
  • 脂肪・・不足すると体温低下や肌荒れ、免疫力低下につながる
  • 糖質・・不足すると筋肉を分解して体のエネルギーにしてしまう。脳へのエネルギー源にも

今回は夜食べるという事を想定して炭水化物は少なめにしました。では完成形をご覧あれ!

ボリュームサラダはこれだ!

  • 総カロリー255キロカロリー
  • たんぱく質26.7g
  • 脂質10.5g
  • 炭水化物(糖質)15.7g
ボリュームあるでしょ?これで255キロカロリーです

たんぱく質は約27g。厚生労働省の食事摂取基準では以下の通りです。

  • 男性なら1日で60g摂取
  • 女性なら1日で50g摂取

運動をしっかりしている人ならば体重の1.2~2倍ほど摂取してもいいでしょう。

炭水化物(糖質)は約16g

低糖質ダイエットは1日で糖質を70~130gほどにするので、ロカボやっている人にもオススメです。

これはおにぎり2個分と野菜ジュース1本にあたる量です。

炭水化物を摂るとインスリンが働き、ブドウ糖を細胞内に取り込み血糖値を下げてくれます。

ただし余ったブドウ糖は肝臓にストックされず、中性脂肪となり細胞に取り込まれてしまいます。

なので炭水化物は取りすぎると太りやすいわけですね。

次に脂肪量ですが約11g。

悪者あつかいされやすいですが、脂肪は筋肉とともに細胞を構成し、足りないと集中力がなくなったり免疫や内蔵保護にもかかわるのでとても大事なんですね。

摂取量の目安ですが、先ほどの厚生労働省の基準では1日の総摂取エネルギーの20~30%が目安とされています。

例に挙げると、1日2000キロカロリー取る場合、2000×0.2~0.3=1日で40~60g摂取したほうがいい計算になります。

っていうとカロリー計算したくなったと思うのでよければコチラへ。基礎代謝や自分に必要なカロリーが計算できますよ!

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

基礎代謝でましたか?

絶食状態だとたんぱく質が分解されるだけでなく、体が脂肪をため込もうとするので無理な絶食はダメですよ!

基礎代謝って何にもしなくても消費されるカロリーのことです。

でも実際1日ベットから一歩も動かないなんてことはないでしょうから、少なくても1500キロカロリー前後は取ったほうがいいでしょうね。

結構長いですけどつかれましたか?

そろそろまとめますが、使った商品を知りたい方は続けて下に、まとめ行きたい方はまとめに行きましょう!

というか私もきつい(笑)

ボリュームサラダに使った食品(ローソン)

1/2日分の緑黄色野菜のサラダ

  • カロリー74キロカロリー
  • たんぱく質1.7g
  • 脂質4.5g
  • 炭水化物(糖質)8.4g

サラダチキンロースト ブラックペッパー

  • カロリー102キロカロリー
  • たんぱく質17.9g
  • 脂質2.1g
  • 炭水化物(糖質)3.3g
ローソン公式サイトより出典https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389716_1996.html

SOFT TOFU きぬ豆腐

  • カロリー79キロカロリー
  • たんぱく質7.1g
  • 脂質3.9g
  • 炭水化物(糖質)4.0g

ボリュームサラダまとめ

  • 総カロリーは255キロカロリー
  • たんぱく質は男性65g、女性50gは摂取する
  • 炭水化物を70~130g摂取する
  • 2000カロリー摂取の場合、脂質は40~60g目安に摂取する

どうでしたか?やりたくなったでしょ!ローソンで買うだけですよ。

運動だけじゃなく、きちんと食べてコントロールしないといけない!っていうのに気が付かれたと思います。

これから梅雨明けに向けて、コンビニを活用してモテBODYを作って外に出かけましょうね!それでは!


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ABOUT ME
曽根原
長野県安曇野市出身。インストラクター歴9年。 スポーツクラブや公共の施設でエアロビクス、ストレッチ、介護予防体操をしてます。 無理なくダイエットしていくための方法や食事を発信していきます。あと日常や趣味なども。
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