おはこんにちは！働き盛りを応援する脱サラインストラクターの曽根原です。
緊急事態宣言が解除されますが、今はあまり考えすぎずに一緒に頑張りましょ！
月並みすぎますけど(笑)
さて、今回は高血圧にオススメの良い食べ物について書きます。
今回の記事はこんな人向けです
- 働き盛りの方々
- 血圧がちょっと気になり始めた方
- コンビニ食品で減塩する実践例を知りたい方
- 出張や単身赴任中にコンビニを上手く活用したい
なんで高血圧ってダメなの？
高血圧の基準値は（家庭内最高血圧１３５/最低血圧８５）です。
高血圧対策には減塩が大事ですよね。
血圧が高すぎると脳梗塞、心筋梗塞、腎不全のリスクが上がりやすいっていうのはみなさんご存知ですよね。
高血圧について語ると長くなりすぎるのでこの辺で割愛します。
１日に摂取している食塩摂取量の平均は男性で１１g、女性で９．３ｇと言われています。（厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』より引用）
厚生労働省の最新版の基準値は、男性で７・５ｇ、女性で６．５ｇです。
これ達成しようとすると大変です。
お味噌汁毎回+毎回脂っこいもの毎回とかだと２５～３０ｇは簡単にいってしまいますし。
ただ自炊を毎回っていうのも難しいし、メンドイと思います。
そこで！今回はコンビニ（セブンイレブン、ローソンなど）の食品で男性の基準値７．５gに少しでも近くなるような食品のチョイスの例を出します。
食物アレルギーがある方はちょっとだけ気を付けてみてくださいね。
いつも通り要点、まとめだけ読んでもOKですよ！
じゃあ先にオチだけ軽くまとめときますね。
こんな感じですわ。
コンビニでの食品選びの実践例
- 朝・・バナナ、梅おにぎり、伊藤園の野菜ジュース、Ｒ-1ヨーグルト（前日に購入）
- 昼・・唐揚げ弁当（レモンやキウイあればなお良し）、12品目具材の和風生姜スープ
- 間食・・素焼きアーモンド、無糖コーヒー180ｍｌ 1缶
- 夜・・ご飯１/２杯、１/２の野菜がとれるちゃんこ鍋、枝豆（ゆで）、低糖質ビール３５０ｍｌ、お水
朝（バナナ、梅おにぎり、野菜ジュース、ヨーグルトの）理由やポイント
朝の時間は排泄の時間と言われ、朝食を取ることで排泄を促すという役割があります。
野菜ジュースはビタミン群全般の補強に、ヨーグルトは筋肉の収縮を助けたいのと、酵素により胃腸の働きを活発にするためです。
また、仕事で結果を出すために脳やカラダのエネルギー源も必要だと思うので糖質もしっかり採りたいですね！
なので糖質、食物繊維、ビタミン群、カルシウムをバランス良く取れる組み合わせにしました。
バナナは栄養素のバランスが良く、まさに果物の中間管理職のような感じかな。
個人的にバナナはオススメでございます。あと１本１００円とかするヤツのほうが美味しいです。
梅おにぎりでクエン酸の疲労回復、海苔での食物繊維摂取も狙っております。
合計のカロリーは約４３０キロカロリー、食塩摂取量は約２ｇ
唐揚げ弁当、12品目具材の和風生姜スープの理由、ポイント
お昼は栄養吸収の時間なので、一番融通効く時間でございます。
なので揚げ物やお肉、ラーメンを食べるならココがベターです。
また、お肉は消化に８時間掛かるので、レモンや出来たらキウイなども食べると消化のサポートになります。
そしてもう一つが生姜スープですが、出来れば先に生姜スープや具を口にしてから交互に頂きましょう。
血糖値の上昇が緩やかになりやすいですし、満腹感も出やすいので＾＾
いきなりメインの唐揚げに行きたいですが、血糖値もグンと上がってしまうので・・・。
ドラクエとかＦＦとかでもいきなり魔王出てこないですよね？まずは中ボスの四天王からいきましょ！
摂取カロリーは約８２５キロカロリー、食塩摂取量は約５・３ｇです。
間食（素焼きアーモンド３５ｇ（ローソン）、無糖コーヒー１８０ｍｌ
アーモンドは脂肪の代謝を助けるビタミンＢ2、抗酸化に良いビタミンＥが多いのでおやつにオススメ。
食物繊維も多いし、３５ｇなら多すぎず丁度いいサイズだと思います。
コーヒーは少し眠気が出てきたころにお休みがてらいきましょ！
ちょっとお疲れの方はコーヒーを微糖にするか、アーモンドチョコにして糖質も適度に取ってくださいね。
アーモンドチョコなら７～８粒までがベター。
因みにカロリーは約２２０キロカロリー、食塩摂取量はゼロです。
夜（ご飯１/２杯、ちゃんこ鍋、枝豆、低糖質ビール３５０ｍｌ 1缶）の理由、ポイント
夜は内臓に負担を掛けないようにお肉やご飯を食べ過ぎないようにするのがポイント。
内臓での消化に血液が取られると筋肉や全身に回る血液量が減りますから疲労が溜まったままになっちゃいます。
この後は睡眠で明日のパワーを養わないといけませんしね。
あと先ほども書きましたがお肉は８時間掛かりますからね消化に。
ご飯は１/２にしました。
流石に多少は食べたいですよね？
スープは高血圧で気になる方なら、全部飲まずに３割ほど残すのもいいと思います！
楽しみには低糖質ビールと枝豆でどうですか？
枝豆は糖代謝を助けるビタミンＢ1、むくみや高血圧に効果的なカリウムが豊富なので。
そしてアルコールは利尿作用があるので、一緒にお水もセットで飲むと血圧上昇も緩やかに。
枝豆は塩をほどほどに気を付けてもらえばＯＫです。
摂取カロリーは約５４７キロカロリー、塩分摂取量は約２．5ｇ（スープ３割残しで計算）です。
ではトータルの数字を出します。
トータルでの摂取カロリーや摂取食塩量
- トータル摂取カロリーは約２０２２キロカロリー
- １５～４９歳男性の一日に必要なカロリーは平均約２６５０キロカロリー
- トータルの摂取食塩量は約９．５ｇで男性平均よりも１．５ｇほどカット
こうなりました！
一日の食塩摂取量７・５ｇって大分きつい基準ですよね。
食事だけだとこの基準値クリアが難しいってことです。
でもカロリーのとこよく見てみてください。
平均カロリー２６５０－摂取カロリー２０２２＝約６２８キロカロリーほどマイナスになってます。
１カ月にすると体重で約２．７キロも落ちる計算になります。（計算上は）
ダイエットにもなりますし、体重が４～５キロほど落ちてくると血圧も下がってきやすいというデータもあります。
あとよく言われますが散歩やウォーキングなどの軽めの有酸素運動です。
血管の弾力をアップさせ、血液循環を促進するからです。
なので高血圧には食事で減塩とダイエット、軽めの有酸素と言われるわけですね！
ではまとめましょうか。
高血圧にオススメのコンビニ食品やポイントまとめ
- 朝・・バナナ、おにぎり、ヨーグルトや野菜ジュースなどで糖質や食物繊維などバランス良く
- 昼・・食べたいものはココに。お肉は消化に８時間かかるのでセットでレモンやキウイを取る。出来ればスープから頂く
- 間食は気分転換しつつ、アーモンドかアーモンドチョコを適度に頂く
- 夜・・内臓を休め、睡眠で疲労回復のためご飯やお肉は控えめに。お酒はお水とセットがベター
- 高血圧には食事で減塩とダイエット、軽めの散歩やウォーキングなど有酸素運動がベター
長々とお付き合いありがとうございました！またね！
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